「走り幅跳び」での「着地に向かう適正なあり方とコツ」について説明します。
1. 「着地に向かう適正なあり方とコツ」に対する考え方
着地に向かう適正なあり方を考える場合、着地だけでなく、着地までのプロセスが凝集されていることです。
だから、着地にいたる局面やポイントをもう一度確認しましょう。
これは、確実に上達につながります。
(1)動的ストレッチで体を温める
走り幅跳びは、文字通り、走って跳ぶという動作を融合させるので、体はしっかりと温めておきましょう。
手首・足首をしっかりと回しておきます。
走る際にしっかりと腕が振れるように肩も回しておきましょう。
屈伸運動も行い全身をほぐします。
その後は、動的ストレッチを行いましょう。
やり方は、左右の足上げや、その場でジャンプ、ももあげなどが良いでしょう。
また、サッカーの準備運動で行われるブラジル体操は、動的ストレッチの良い例なので、行うと体の準備を整えることができます。
(2)助走は速く強く大きく
走り幅跳びでは、助走のペースを速くしたほうが、良い記録につながります。
ストライド（歩幅）を小さく足の回転数を速くしてスピードを上げようとする人が多いのですが、ストライドは大きく強くとるようにしましょう。
(3)踏み切る前に重心を落とす
踏み切るときに重心が高いままだとジャンプの効率が下がってしまいます。
踏み切りの2歩前くらいから重心を落とすように意識しましょう。
重心を落としても、助走の踏み切りは落とさないように注意しましょう。
(4)踏切では足を体より前に出す
足を踏み切る際に、自分の足と体が同じ位置にあると効率的な踏み切りをできません。
必ず足を体より前に出して踏み切るようにしましょう。
(5)踏み切り板を見ない
助走をつけている際に、踏み切り板のことを考えて、踏み切り板ばかり見ていると助走スピードが落ちてしまうだけでなく、視線も下がっている状態なので遠くまで跳ぶことができません。
視線は常に前方に向けておき、踏み切り板は、視線の端で捉えておくようにしましょう。
あらかじめ、助走の距離を自分のやりやすい位置に決めて置けば、踏み切り板を意識しなくても上手に踏み切れるようになります。
(6)踏み切った後は、膝を体に引き付ける
踏み切り板で踏み切った後に、足を伸ばしたままにしておくと飛距離が伸びません。踏み切った後は、膝を軽く曲げ、自分に引き付けてみましょう。
この動作がうまくできるかできないかだけで記録が数十cm変わることもあるので、意識してやってみましょう。
2. 家でできる練習方法やトレーニング
上達するために、家ででもできる練習方法やトレーニングを紹介しましょう。
バーピーのやり方
その場に立ちます
しゃがんで地面に両手をつけます
足を伸ばし、腕立て伏せのスタート姿勢になります
②の状態に戻ります
その場でジャンプをし、空中にて頭上で拍手を一回行い着地します。
バーピーは、全身を複合的に使う運動です。
神経系を鍛えるのにもとても効果があるので、短期的にも成果が上がりやすいトレーニング方法です。
走り幅跳びにいかすためにも最後のジャンプをして拍手をするところでなるべく高くジャンプできるように頑張りましょう。
メニュー 20× 3セット
☆ジャンプスクワットのやり方
足を肩幅くらいに開きます。
膝の角度が90度になるまでしゃがみます。
手で反動を使いながらジャンプします。
注意点
ジャンプスクワットはフォームがとても難しいトレーニングです。以下の注意点を守りましょう。
腰を丸めない。
膝がつま先より前にでないように意識する。
膝を曲げるという意識ではなく、お尻を後ろに下げるというイメージで行う。
ジャンプはなるべく高くジャンプするという意識を持つ。
手の振りで強く反動をつけましょう
着地は膝をやわらかく使って、怪我をしないようにしましょう。
このトレーニングでは、筋肉に負荷をかけることを意識するのではなく、しゃがみこんでからの反動を使い、いかに高く跳べるかということを意識して行うようにすると最大限の効果がでます。
メニュー 10回 × 3セット
このようにして、着地の最適化を図る場合、その前工程をよく考えてよく練習しましょう。
