「走り幅跳び」を上達させるために必要な家での練習メニューについて記述します。

雨の日とか、朝起きたとき、夜就寝する前、あるいは時間があるときの練習です。

とにかく体を鍛えないと話しになりません。

ここでは、上達するために一番重要な「脚力」と「腹筋」について説明します。

「脚力」が必要なポイントは、助走とジャンプ力にあり、「腹筋」は空中に跳んでいるときに必須です。

これをちゃんとできないと遠くまでとべません。

また足から着地できません。

しりもちをついてしまうのです。


1. 脚力を鍛える

先ず走り幅跳びでは、脚力を鍛えて強靭な足にすることから練習を始めます。

これは、助走とジャンプするときの瞬発性につながるからです。

この瞬発性の力の大きさで高く遠くに飛ぶことができるからですが、遠く跳ぶには走るスピードが必要になります。

しかし、家のなかでは、主にジャンプ力の基礎体力を養成します。

昔の言葉でいうと、「みかん箱」の昇降運動です。

片足および/または両足でするのですが、必ず上にあがって、みかん箱もしくは床に着地します。

この点が普通の昇降運動と違うところです。

最初は１０往復からスタートするとよいでしょう。次は、かかった時間を計測しましょう。

これは、瞬発力や俊敏力を見るのに好適です。

みかん箱以外では、よく丈夫な椅子が用いられます。

私が、現役時代にやっていたトレーニング法を紹介しましょう。

それは、家やアパートの「階段」を活用するものです。

最初は、通常の一段上り降りで往復１０～２０回、なれてきたら二段降り二段昇りをやります。

次に、負荷をかけます。

たとえば、片手にもしくは両手に水をいれた２リットルのプラスチックボトルを持つとか、本の入ったリュックサックを背負う（５～１０～３０キログラム）とかの工夫をしました。




目的が、瞬発力や俊敏力を高めることですから、ストップウオッチで時間を計測します。

早くなければ意味がありません。

前回よりも今回、今回よりも次回、必死で時間短縮することに努めます。


2.次に腹筋を鍛えましょう

走り幅跳びでは、ジャンプ力の次に腹筋を徹底的に鍛えないといけません。

これは、ジャンプして飛び上がるときに両足が胸に近づいて猫背体形にどれだけできるか、そして、空中移動時間をいかに長くできるか、着地の際に両足がすっと下に伸びるかで、遠くに飛べて記録が向上するからです。

経験しないと判らないかもしれませんが、実際に体が空中を飛んでいる時間は数秒なのですが、数分ものかなり長い時間があるように感じられます。

これは、脳が考える時間だから長いように思えるのです。

そのためには、腹筋を鍛えに鍛えて筋肉質にしないと話になりません。

私は、腹筋強化の時間を夜就寝前、テレビを見ながら、あるいは時間があるときに設定しました。

★まづは、腕立て伏せです。

最初は２０回程度から、１００回までできるようにして、あとはスピードが重要になります。

★次は、腹筋です。作業そのものは簡単で、寝転んで両腕を頭の後ろにまわして両足をできるだけ上にあげて、時計を見ながら何秒持つかです。

最初は、１５秒ほどを目標にして１０回できれば結構です。

徐々にレベルをあげたらいいでしょう。

さらに、高度を目指すのなら、あげた両足を左右に振らすともっと腹筋力が強化されます。

練習後、シャワーや風呂に入っても効果がでてくると思います。

以上のごとく、走り幅跳びで必要な基礎体力として、家でもできる「脚力」と「腹筋」について説明しました。走り幅跳びでは一のも二にも練習することに尽きます。そうしないと上達のしないし、記録も伸びません。

これ以外にもいろいろできる基礎メニューことがありますが別の機会に解説致します。